La nutrizione gioca un ruolo fondamentale nella gestione del diabete, una malattia cronica caratterizzata da alti livelli di zucchero nel sangue. Un'alimentazione sana, ricca di nutrienti e abitudini corrette come quella di svolgere attività fisica ogni giorno, possono aiutare a mantenere sotto controllo la glicemia e migliorare la qualità della vita.
Il diabete aumenta con l'età: dallo 0,5% dei giovani al 10% ed oltre degli over 65. Tra gli ultra 75enni ne è affetta una persona su 5 e nelle fasce di età fino ai 74 anni, gli uomini risultano più colpiti: sono queste le ultime stime sui diabetici in Italia. Quasi tre milioni, il 4,9 per cento della popolazione, ma la percentuale può essere ancora maggiore se ad essa si aggiunge il sommerso, ossia il numero di diabetici che non sa di esserlo. Una malattia che è in continua crescita: secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità i diabetici nel mondo, oggi più di 346 milioni, sono destinati a raddoppiare entro il 2030.
Il primo trattamento è farmacologico (insulina) per alcuni (con diabete di tipo 1), ma per la maggior parte di quelli con diabete di tipo 2 una alimentazione ben bilanciata, con l’apporto di tutti i nutrienti, è terapeutica e contribuisce a mantenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue.
Ecco alcuni punti chiave su alimenti e abitudini naturali utili per il controllo del diabete:
1. Alimenti Ricchi di Fibre
- Verdure a foglia verde: Spinaci, cavolo riccio, bietole e broccoli sono ricchi di fibre e hanno un basso indice glicemico, il che significa che non causano picchi di zucchero nel sangue.
- Legumi: Fagioli, lenticchie e ceci sono ottime fonti di fibre e proteine vegetali, contribuendo a una digestione più lenta e a un rilascio graduale di zuccheri.
- Cereali integrali: Avena, quinoa, riso integrale e farro sono preferibili ai cereali raffinati poiché contengono più fibre e nutrienti, aiutando a mantenere stabili i livelli di glucosio.
2. Alimenti Ricchi di Grassi Sani
- Avocado: Ricco di grassi monoinsaturi, l'avocado può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina.
- Noci e semi: Mandorle, noci e semi di lino forniscono acidi grassi omega-3 che sono anti-infiammatori e possono aiutare a prevenire complicanze cardiovascolari legate al diabete.
- Olio d'oliva: Un'ottima scelta per cucinare, ricco di grassi sani che possono migliorare il controllo glicemico.
3. Proteine Magre
- Pesce: Soprattutto pesce grasso come salmone, sgombro e sardine, ricchi di omega-3 che possono ridurre l'infiammazione e migliorare la funzione cardiovascolare.
- Carne bianca: Pollo e tacchino senza pelle sono opzioni proteiche magre che aiutano a stabilizzare la glicemia.
- Uova: Una buona fonte di proteine che non influisce significativamente sui livelli di zucchero nel sangue.
4. Riduzione dell'Assunzione di Zuccheri e Carboidrati Raffinati
- Evitare zuccheri aggiunti e cibi ad alto indice glicemico come dolci, bevande zuccherate e pane bianco. Questi alimenti possono causare rapidi aumenti della glicemia.
5. Monitoraggio delle Porzioni
- Controllare le porzioni è essenziale per evitare l'eccesso calorico e mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. L'uso di un piatto diviso visivamente per includere metà verdure, un quarto proteine e un quarto cereali integrali può essere utile.
6. Attività Fisica Regolare
- L'esercizio fisico, specie se aerobico, è parte integrante del piano di trattamento del diabete e dovrebbe prevedere almeno 30 minuti di camminata al giorno (o altra forma di esercizio fisico) per un totale di tre ore di movimento la settimana. Una regolare attività fisica, infatti, non solo aiuta a combattere lo stress, ma ha anche importanti effetti benefici sul metabolismo: migliora la sensibilità all’insulina, riduce i livelli di trigliceridi e di colesterolo cattivo (Ldl) a vantaggio di quello buono (Hdl), aiuta il controllo della pressione arteriosa e previene le malattie cardiovascolari.
7. Idratazione Adeguata
- Bere molta acqua è fondamentale per la gestione del diabete. L'acqua aiuta a mantenere il corretto equilibrio idrico e può prevenire la disidratazione, che può peggiorare i livelli di glicemia.
8. Spezie e Integratori Naturali
- Cannella: Alcuni studi suggeriscono che la cannella può migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
- Curcuma: Ha proprietà anti-infiammatorie e può aiutare a prevenire complicanze diabetiche.
- Zenzero: Può aiutare a migliorare il controllo glicemico e ridurre l'infiammazione.
9. Gestione dello Stress
- Lo stress può influire negativamente sui livelli di zucchero nel sangue. Tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga e la respirazione profonda possono aiutare a gestire lo stress e migliorare la gestione del diabete.
10. Sonno di Qualità
- Un sonno adeguato è essenziale per la regolazione ormonale e il controllo glicemico. La mancanza di sonno può aumentare la resistenza all'insulina e peggiorare il controllo del diabete.
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