Migliorare le prestazioni sportive attraverso l'alimentazione e l’integrazione richiede una strategia nutrizionale personalizzata e specifica per il tipo di sport praticato. Inoltre, entrambe aiutano anche a prevenire infortuni e favorire un recupero più rapido.
L'integrazione alimentare nello sport è un concetto che, in molti, suscita idee e impressioni sbagliate. C'è chi, infatti, ripone negli integratori alimentari per lo sport un eccesso di fiducia, chi li confonde con prodotti dopanti e chi si preoccupa eccessivamente di eventuali effetti collaterali.
Gli integratori sportivi sono progettati per fornire nutrienti essenziali, come vitamine, proteine, minerali, aminoacidi e altri composti bioattivi, che possono aiutare a soddisfare i fabbisogni aumentati dell’organismo durante l’attività fisica.
Nello specifico possono migliorare l’energia, la resistenza, la riparazione e la ricostruzione muscolare, l‘ossigenazione dei tessuti e la funzione immunitaria, contribuendo così non solo ad affrontare meglio l’attività fisica ma anche a migliorare le prestazioni sportive.
Ecco alcuni suggerimenti di integrazione per diversi tipi di sport:
Sport di Endurance (Maratona, Triathlon, Ciclismo)
Integratore consigliato: BCAA (Aminoacidi a catena ramificata) aiutano a ridurre l'affaticamento muscolare, migliorano il recupero e riducono il danno muscolare durante allenamenti prolungati.
Gli aminoacidi ramificati sono utili negli sport di resistenza, in quanto riducono la percezione del senso di fatica. Ciò accade perché, servendosi degli stessi carrier dell'aminoacido triptofano per passare la barriera ematoencefalica, impediscono al triptofano stesso di raggiungere il cervello, e trasformarsi in serotonina, il neurotrasmettitore coinvolto nella comparsa nel senso di fatica.
L'integrazione con aminoacidi ramificati riduce, quindi, la sintesi di serotonina e con essa la percezione della fatica durante l'esercizio di resistenza.
- Quando assumerli: Prima e durante l'attività fisica per mantenere l'energia e ridurre la degradazione muscolare.
Sport di Forza (Sollevamento Pesi, Powerlifting)
Integratore consigliato: Creatina aumenta la forza e la potenza, migliora le prestazioni negli esercizi ad alta intensità e favorisce la crescita muscolare. E’ un derivato amminoacidico naturalmente presente nell'organismo umano, la cui sintesi endogena ha luogo nel fegato e nel rene, a partire dagli amminoacidi arginina, metionina e glicina. Essa è deputata, principalmente, a fornire energia ai muscoli sottoforma di ATP.
- Quando assumerla: Quotidianamente, con un'attenzione particolare ai giorni di allenamento per massimizzare i depositi muscolari.
Sport di Resistenza Muscolare (CrossFit, Allenamento a Circuito)
Integratore consigliato: L-Glutammina supporta il sistema immunitario, aiuta nel recupero muscolare e riduce il catabolismo muscolare. È, infatti, coinvolta nel processo di riparazione e recupero muscolare dopo l'esercizio fisico intenso. Assiste nel mantenimento della massa muscolare e può ridurre il tempo necessario per recuperare dai traumi muscolari.
- Quando assumerla: Dopo l'allenamento e prima di dormire per massimizzare il recupero notturno.
Sport di Resistenza Cardiovascolare (Corsa, Canottaggio)
Integratore consigliato: Carboidrati a rilascio lento come maltodestrine e Isomaltulosio che forniscono energia sostenuta durante allenamenti prolungati, migliorano la resistenza e mantengono i livelli di glicogeno.
- Quando assumerli: Prima dell'allenamento per garantire un apporto costante di energia.
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